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Marathon-Trainingsplan für Zeitziel 2:30h

Woche 1:

Montag:

60 min lockerer Dauerlauf.


Dienstag:

Tempoläufe im schnelleren 10-Km-Renntempo (Tempo berechnen):
3 Km Einlaufen, 10 x 1 Km (Trabpause 2:30 min), 3 Km Auslaufen


Mittwoch:

75 min langsamer Dauerlauf.


Donnerstag:

65 min lockerer Dauerlauf, leichtes Krafttraining.


Freitag:

3 Km Einlaufen, 2 x 5 Km im Marathon-Renntempo (Tempo berechnen), 5 min Trabpause, 3 Km Auslaufen.


Samstag:

60 min gemütlicher Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe über je 100m.


Sonntag:

28 Km langsamer Dauerlauf.



Gesamt-km: ca. 140 Km



Woche 2:

Montag:

60 min lockerer Dauerlauf.


Dienstag:

Tempoläufe im schnelleren 10-Km-Renntempo (Tempo berechnen):
3 Km Einlaufen, 5 x 2 Km (Trabpause 3 min), 3 Km Auslaufen


Mittwoch:

75 min langsamer Dauerlauf.


Donnerstag:

65 min lockerer Dauerlauf, leichtes Krafttraining.


Freitag:

3 Km Einlaufen, 8 Km im Marathon-Renntempo (Tempo berechnen), 3 Km Auslaufen.


Samstag:

60 min gemütlicher Dauerlauf.


Sonntag:

28 Km langsamer Dauerlauf. Anschließend 5 Steigerungsläufe über je 100m.



Gesamt-km: ca. 140 Km

Marathon-Trainingsplan für Zeitziel 3:30 h »