Marathon-Trainingsplan für Zeitziel 2:30h
Woche 1:
Montag:
60 min lockerer Dauerlauf.
Dienstag:
Tempoläufe im schnelleren 10-Km-Renntempo (Tempo berechnen):
3 Km Einlaufen, 10 x 1 Km (Trabpause 2:30 min), 3 Km Auslaufen
Mittwoch:
75 min langsamer Dauerlauf.
Donnerstag:
65 min lockerer Dauerlauf, leichtes Krafttraining.
Freitag:
3 Km Einlaufen, 2 x 5 Km im Marathon-Renntempo (Tempo berechnen), 5 min Trabpause, 3 Km Auslaufen.
Samstag:
60 min gemütlicher Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe über je 100m.
Sonntag:
28 Km langsamer Dauerlauf.
Gesamt-km: ca. 140 Km
Woche 2:
Montag:
60 min lockerer Dauerlauf.
Dienstag:
Tempoläufe im schnelleren 10-Km-Renntempo (Tempo berechnen):
3 Km Einlaufen, 5 x 2 Km (Trabpause 3 min), 3 Km Auslaufen
Mittwoch:
75 min langsamer Dauerlauf.
Donnerstag:
65 min lockerer Dauerlauf, leichtes Krafttraining.
Freitag:
3 Km Einlaufen, 8 Km im Marathon-Renntempo (Tempo berechnen), 3 Km Auslaufen.
Samstag:
60 min gemütlicher Dauerlauf.
Sonntag:
28 Km langsamer Dauerlauf. Anschließend 5 Steigerungsläufe über je 100m.
Gesamt-km: ca. 140 Km
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